Electroestimulação para maratona: usa-a assim para melhorares os teus resultados

Muitos corredores escreveram-me a pedir um guia de treino com electroestimulação aplicada à corrida. Ainda não tinha publicado nada porque queria ter a certeza de que o método funcionava bem. Durante algum tempo estive a testar uma rotina com três desportistas que aceitaram participar na experiência. Obrigado ao Miguel, Juan e Pedro pela confiança.

Os resultados foram muito bons. Não só melhoraram os seus tempos nos 10 km, na meia maratona e na maratona, como também sentiram uma recuperação muito mais rápida após as provas. Menos dores musculares, menos fadiga e mais energia no dia seguinte. É isso que todos procuramos quando corremos.

Por isso decidi partilhar este plano de treino, dividido em três fases, uma por mês. Vou explicar-te passo a passo o que fizeram e como aplicaram o treino em cada fase.

Claro que o plano foi personalizado para cada atleta. Aqui vais encontrar uma orientação geral que deves adaptar ao teu corpo, ao tempo que tens disponível e à tua experiência com electroestimulação.

Mês 1: activação da circulação e primeira adaptação

O objectivo deste primeiro mês era melhorar a oxigenação dos músculos das pernas e prepará-los, pouco a pouco, para esforços intensos, mas sobretudo prolongados, evitando a sobrecarga.

Durante as três primeiras semanas, utilizaram o programa de Capilarização (também chamado de Oxigenação) todos os dias. Aplicaram-no após o treino nos dias em que corriam, e antes de dormir nos dias de descanso.

Na quarta semana do mês, começaram a usar o programa completo de Resistência duas vezes por semana: terça e quinta-feira, antes do treino. Aplicaram-no com faixas elásticas de electroestimulação, para tirar o máximo proveito do tempo, já que num único treino activavam todos os músculos das pernas ao mesmo tempo.

As primeiras sessões com o programa de Resistência causaram algum desconforto muscular. Não foram lesões, mas sim dores semelhantes a contracturas ou a dores musculares pós-exercício. Voltaram a aplicar o programa de Capilarização para aliviar os músculos e, pouco a pouco, essas dores diminuíram.

O mês começou bem, mas terminou com alguma fadiga acumulada. As sensações não eram as melhores e tivemos de ajustar alguns parâmetros. Ainda assim, no geral, todos evoluíram.

Mês 2: começamos a treinar a sério

Neste segundo mês, o treino com electroestimulação foi mais intenso. O objectivo era que os músculos começassem a reagir melhor ao esforço, mas sem provocar fadiga em excesso. Fizeram três sessões por semana, focadas no tronco inferior, com as oito faixas elásticas e o programa de Resistência.

Terça-feira: depois do treino. Quinta-feira: antes do treino. Domingo: depois do treino.

Nos dias em que não utilizaram o programa de Resistência, aplicaram o de Capilarização. Ao início houve algumas queixas, mas à medida que as semanas passaram, as sensações foram melhorando. Mais leveza muscular, menos cansaço e melhor recuperação.

No final do segundo mês, os três corredores estavam mais motivados e notavam melhorias. Tinham recuperado a confiança no processo.

Mês 3: fase decisiva antes da maratona

Este foi o mês mais importante. Reduzi gradualmente o volume de treino com electroestimulação, para que chegassem frescos e com força ao dia da prova. Começaram como no mês anterior, mas com um aumento de intensidade nas pernas.

Semana 1 Terça-feira: depois do treino, programa Resistência. Quinta-feira: antes do treino, mesmo programa. Domingo: depois do treino, novamente o programa Resistência.

Nos restantes dias, aplicaram Capilarização.

Semana 2 Terça-feira: depois do treino, programa Resistência. Quinta-feira: antes do treino. Reduziram para dois dias.

Semana 3 Terça-feira: única sessão da semana, programa Resistência nas pernas.

Semana 4 (os 7 dias antes da corrida) Todos os dias, duas sessões de Capilarização: uma de manhã e outra à tarde.

Durante este mês, mantiveram a Capilarização nos dias sem treino de Resistência, para manter os músculos bem oxigenados e facilitar a recuperação.

Resultados finais

Todos os três corredores melhoraram os seus tempos. Um deles baixou quase 12 minutos na maratona. Outro reduziu o seu tempo em 9 minutos e 14 segundos. O terceiro correu 4 minutos e meio mais rápido. Mas o mais importante foi como se sentiram depois da prova: sem dores fortes, com boa energia e capacidade para caminhar no dia seguinte.

Este protocolo funciona, desde que seja bem aplicado. A chave está na consistência e na regulação adequada da intensidade, evitando sobrecargas musculares.

Tenho a certeza de que este plano de treino será útil se estás a preparar uma corrida longa. Se tiveres dúvidas, deixa um comentário.

Seja feliz

Pedro García